Teretana

[vktr]

evo dns je pauza pa nisam isao u teretanu,plan prehrane za dns:

7:00-150 gr zobenih+pola mjerice gold wheya

10:15-150 gr purećih prsa+komad integralnog kruha

15:30-6 komada fileta pilećih prsa+krumpir pire

18:00-2 komada pilećih prsa+krumpir pire

20:00-150gr tune ili sardine+ integralni kruh

21:00-250gr posnog

23:00-250 gr posnog

ovako ce dan izgledati,naravno nije svaki dan tako da jedam pileća prsa ili da kroz cijeli dan imam isti meni jer mi je to retardirano,kad nema npr. pilećih prsa ubacim jos 500gr sira i tako...ali ugrubo tako svaki dan izgleda...

jos kada idem u teretanu 5gr creatina pola sata prije,i nakon teretane PWM(1mjerica wheya,1 mjerica dekstroze,i 5gr creatina)
naravno hrana ostaje istina,i na sve to 4-5l vode dnevno...

aj mi reci ko ti priprema to meso i krumpir, kako se nosiš s toliko obroka dnevno(ne mislim na obilnost obroka, nego na 6+ puta dnevno jedenje?
znači ne smiješ nigdje otić dalje od kuće jer moraš bit za 3 sata doma opet jest, ili nosiš hranu sa sobom, a opet kak to prolazi kad si negdje u društvu, odjebeš društvo pa ideš jest ili si tolko lud da nosiš hranu i jedeš di god bio  skim god bio šta god radio, trpi li društveni život zbog prehrane?

[pralas]

Josipe:i to sto kazes,najvaznija je prehrana pogtovo za masu...
jer sam ja dobio kg i dok nisam radio 4x8,a skoro uvijek na kraju vjezbe napravim jedan pump do otkaza(naravno u vjezbama gdje je moguce napraviti pump,najbolje benc ili slicno)

Vktr:stara mi to priprema,ona je poznata da u prosjeku napravi ručak za 5 osoba a nas je troje tako da ručak uvijek skoro mogu i 2 puta jesti....a sad odabir hrane,otkad treniram kazem sta bi volio da vise pravi(piletina,puretina),petkom je uvijek riba i tako...jaja znam sam napraviti,hrenovke i tako to a isto tako sam naucio ispeci filete od piletine na maslinovom ulju...
kako se nosim sa 6+ obroka?mogu ti reci da je uzasno tesko,nije to tesko kada su praznici ali kada je skola pa moras uciti,ici u teretanu,na vrijeme leci i odspavati 7 sati,jos idem u gimnaziju i uvijek sam ujutro tako da je to dosta tesko...
mogu ti reci da se osjećam ko no lifer,vise nigdje ne izlazim van na pijanke jer jednostavno nemam volju kada svi oko meni piju i puse a ja ko glupan samo sjedim...najvise skitam po kavama,tako mi je nekako najbolje odrzavati kontakte,budem 2 sata i nazad kuci na jelo,i jos kada dodem na kavu moram cedevitu naruciti jer sam sokove i kavu totalno izbacio  
dok svi u skoli naručuju iz pekare ja svaki dan sebi nosim u maloj posudi integralni kruh,žlićicu i 0.5kg posnog ili tunjevina ili pileća/pureća prsa...tu me vec čudno gledaju i zajebavaju,ali meni boli k.... za te šabane koji sam seru tako da se ne obazirem previše...dok me moja prava ekipa s kojom sam se prije stalno opijao podržava na neki način,i shvaćaju stvari-zato ih bas toliko volim jer su mi u toj ekipi 2 najbolja frenda i dali bi život jedan za drugoga!tako da društveni zivot i free time trpi užasno,ali ako imas neki cilj nista te nece spriječiti uz dobru organizaciju

I da najviše od svega trpi novčanik!
probaj si zamisliti koliko sam mjesčno ode na ovakvu prehranu a onda na to dodaj jos suplementaciju....

[ivanm]

Phil:

I consume 375 to 480 grams of protein and 150 to 300 grams of carbs per day, broken down into seven to eight
meals a day. Carb intake will solely depend on muscle fullness and fat loss, as they will be kept fairly low,

TYPICAL DAY:
MEAL 1
2.5 cups egg whites
1 cup of oatmeal
MEAL 2
10 oz. white chicken breast
1 cup of brown rice
Steamed vegetables
MEAL 3
10 oz. beef tenderloin
Medium sweet potato
MEAL 4
MET-Rx® Protein Plus
MEAL 5
10 oz. white chicken breast
1 cup brown rice
MEAL 6 & 7
10 oz. halibut or tilapia
Steamed broccoli
MEAL 8
10 oz. beef tenderloin
Steamed broccoli

workout


MONDAY: BACK, BICEPS, ABS, CALVES
TUESDAY: CHEST, TRICEPS, ABS, CALVES
WEDNESDAY: LEGS
THURSDAY: CHEST, ABS, CALVES
FRIDAY: BACK, HAMSTRINGS
SATURDAY: SHOULDERS, TRAPS, ABS

LEGS
FRONT SQUATS 3 SETS X 8-10 REPS*
LEG PRESS 3 SETS X 10 REPS
LEG EXTENSIONS 4 SETS X 10 REPS
HACK SQUATS 3 SETS X 10 REPS
WALKING LUNGES 2 SETS DOWN AND BACK
45-DEGREE LUNGES 2 SETS X 10 REPS
STANDING LEG CURL 3 SETS X 10 REPS
RUSSIAN DEADLIFTS 4 SETS X 10 REPS
LYING-DOWN LEG CURLS 4 SETS X 10 REPS
SEATED LEG CURLS 4 SETS X 10 REPS
HAM N' GLUTE RAISES 5 SETS X 10 REPS
*“Front squats give a great appearance to the quad sweep.”
TRICEPS
ROPE PUSH-DOWNS 4 SETS X 10 REPS*
SKULL CRUSHERS 4 SETS X 10 REPS
DONKEY KICKBACKS 4 SETS X 10 REPS
DIPS 3-4 SETS TO FAILURE
*“Rope push-downs have always been a favorite. The contraction in my outer head is
particularly strong with this movement and it’s a great way to warm up the elbows for the
rest of the tricep exercises I do.”
CHEST
INCLINE DUMBBELL
BENCH PRESS 4 SETS X 10 REPS*
FLAT BENCH PRESS 4 SETS X 10 REPS
DECLINE BENCH PRESS 4 SETS X 10 REPS
FLAT DUMBBELL FLYS 4 SETS X 10 REPS
*“Incline dumbbell presses have yielded great results in my upper chest development
and are an ideal movement for competitors to improve their side chest poses.”
BICEPS
DB OR BARBELL CURLS 4 SETS X 10 REPS
ONE-ARM PREACHER CURLS 4 SETS X 10 REPS*
INCLINE CURLS 4 SETS X 10 REPS
HAMMER CURLS 4 SETS X 10 REPS
*“One-arm preacher curls give me a great contraction and with their full range of movement
they can build some amazing fullness as well.”
SHOULDERS
BARBELL MILITARY PRESS 3 SETS X 8-10 REPS*
SIDE RAISES 3 SETS X 8-10 REPS
FRONT DB RAISES 3 SETS X 8-10 REPS
REAR DB RAISES 3 SETS X 10 REPS
DB MILITARY PRESS 3 SETS X 12 REPS
UPRIGHT ROWS 3 SETS X 12 REPS
*“Barbell military presses have helped me add major mass to my delts.”
BACK
PULL-UPS 5-7 SETS TO FAILURE
BENT-OVER ROWS 5 SETS X 8-10 REPS*
LAT PULL-DOWNS 5 SETS X 8-10 REPS
SEATED LOW-ROWS 5 SETS X 10 REPS
HYPEREXTENSIONS 5 SETS X 12 REPS WITH WEIGHT
DEADLIFTS 3 SETS X 8-12 REPS
*“Bent-over barbell rows are a tremendous overall mass builder for the back. It’s really
no coincidence that two of the best backs in history, Ronnie and Dorian, both made this
movement a staple in their back routines. Given that my back is the one body part I know
I need to bring into balance with the rest of my physique, this is definitely the body part
I’ve worked the hardest on all year.”
CALF
STANDING CALF RAISES 3 SETS X 14-20 REPS
SEATED CALF 3 SETS X 12-20 REPS
SEATED CALF EXTENSIONS 3 SETS X 12-16 REPS
DONKEY CALF RAISES 3 SETS X 10 REPS*
*“I do donkey calf raises because it was what I saw Arnold use and it allows a great
stretch and contraction of the muscle.”
IF YOU WANT TO KNOW EXACTLY WHAT PHIL DOES TO LOOK THIS GREAT HERE’S HIS EXACT TRAINING ROUTINE, SET
FOR SET, REP FOR REP. YOU’LL ALSO FIND PHIL’S EXPLANATION OF HIS FAVORITE EXERCISE FOR EACH BODY PART.
Phil

[cameosb]

pralas postao si glavni filozof, nemoj krivo shvatit ali dajte ljudi ovdje se samo pise i pise, jel itko vjezba? bilo bi dobro da se malo prekinu trosit rijeci a malo vise snaga, postite malo ovdje pa nabacite koju sliku da vidimo sav taj govor

[pralas]

pralas postao si glavni filozof, nemoj krivo shvatit ali dajte ljudi ovdje se samo pise i pise, jel itko vjezba? bilo bi dobro da se malo prekinu trosit rijeci a malo vise snaga, postite malo ovdje pa nabacite koju sliku da vidimo sav taj govor

ja ne stavljam više slike dok je Cameo u žiriju  
šlms
ja sam rekao kada dolaze moje slike,sad su ostali na redu koji jos nisu stavili ni jednu sliku...

i dečki zapamtite definicija je mama,a masa je tata!
tata jebe mamu,tako da samo rokajte po masi...

već mi je muka onih likova sto imaju 10 kg manje pa seru da je masa sranje a definicija zakona,svaki mršavi lik ima definiciju a nek probaju kvalitetnu masu nabiti...

[cameosb]

ja imam masu i kazem da je definicija bolja ako imas bar par kila vise nego trebas

[pralas]

ja imam masu i kazem da je definicija bolja ako imas bar par kila vise nego trebas

to je drugi fazon

[ziloryder]

Ja san lipo krenia, stavit cu slike za 2 miseca, Uglavnom radim 4 vjezbe jedne za drugom Pon-Sri-pet... A u sridu ubacin i noge!!

Pocnem od 26kg, po 15x ponavljanja 5 serija, I zadnje dvije na 32kg...I na koncu svih vjezbi ubacim 5min veslanje na najvecoj snazi 

Toliko od mene, uvatia san se bas posteno, prehranu sam sredia, jedino povrce je problem..jeden, salatu, kupus krastavce na silu jer pola toga od povrca nevolin!! Al sta je tu je, uglavnom, iza svakog treninga saku suhih grozdjica, i piletina iz fast fooda, i kad kuci dodem 0.5l mlika sa dekstrozom,4 jaja, 200g posnog... to je sve za mene obilno sad zasad tj. prejedanje 

[CoK]

zbilja pijes 5l vode dnevno?

bodybuilderi jedu duplo vise proteina od tebe pa ne piju 10l vode

@ivanm - sad kad si stavio program na engleskom, sta sad? 


...ne sjecam se da sam ikad imao ovako jaku upalu misica, ne mogu micat rukama kolko me cice bole

[wonderkid]

Ajd barem nisam jedini kojeg boli svaki mišic

[ziloryder]

Meni je prva 2 puta bila bas upala! A sada samo kao uobicajena bol koja prestane do ujutro, valjda se tjelo prilagodilo 

[Iwo SR Tuono]

Ekipa uhvatili ste se vrazijeg posla,pogotovo pralas s ovom prehranom  pa to čojče da ides na olimpijadu tako se nebi drzao strogo

Majkemi ludi ste

[ivanm]

već mi je muka onih likova sto imaju 10 kg manje pa seru da je masa sranje a definicija zakona,svaki mršavi lik ima definiciju a nek probaju kvalitetnu masu nabiti...

to je individualno, netko želi malo oblikovati svoje mišiće, a ne nužno nabaciti još 15kg mišićne mase.. konkretno ja.. imam 92 kile a visok sam 179 cm.. ne želim imati više od 95 kg, a nisam jako masan.. malo oblikovati tijelo i to je to.. tak da po sebi ne sudiš drugima, svatko ima svoj princip i pristup treningu koji ne treba pljuvati..

ja imam masu i kazem da je definicija bolja ako imas bar par kila vise nego trebas

potpis

Ja san lipo krenia, stavit cu slike za 2 miseca, Uglavnom radim 4 vjezbe jedne za drugom Pon-Sri-pet... A u sridu ubacin i noge!!

to je to, prve slike u proljeće, naravno, prvo brijanje i kvarcanje a ne da mi se tu slikate ko pijani drvosječe

@ivanm - sad kad si stavio program na engleskom, sta sad? 

Google translate

[pralas]

to je individualno, netko želi malo oblikovati svoje mišiće, a ne nužno nabaciti još 15kg mišićne mase.. konkretno ja.. imam 92 kile a visok sam 179 cm.. ne želim imati više od 95 kg, a nisam jako masan.. malo oblikovati tijelo i to je to.. tak da po sebi ne sudiš drugima, svatko ima svoj princip i pristup treningu koji ne treba pljuvati..

nista ja ne kazem svatko ima svoj način,ali ne moze mi lik doći koji ima 10 kg manje od normalne težine i poćet srati po meni da je masa k**ra*,definicija jebe mame ovo ono,onda jos sere da ne uzima nikakce proteine(očito misli da su proteini neko jebeno čudo da samo to moras piti i nista drugo),onda ga vidis pod odmorom jede bureke,nema nikako složenu prehranu,pa meni sere sto jedem svaki dan sir ili ribu pod odmorom...i tako svaki jebeni,vec mi se popeo na vrh kurca!
ako je zapeo za definicu,brate sam ti deri ali nemos meni svaki dan srati!

[ivanm]

ma znam, takva je situacija i u zg bila prije 15 godina.. al sad je zagreb iz sele izrastao u grad pa aj prihvaća se zdrav način života, svi nešto vježbaju, treniraju..
ak si na sele, onda još vladaju svinjske polovice i priča daj primi se nekog posla a ne tu bezveze želijezo premećeš

[pralas]

Ja san lipo krenia, stavit cu slike za 2 miseca, Uglavnom radim 4 vjezbe jedne za drugom Pon-Sri-pet... A u sridu ubacin i noge!!

Pocnem od 26kg, po 15x ponavljanja 5 serija, I zadnje dvije na 32kg...I na koncu svih vjezbi ubacim 5min veslanje na najvecoj snazi 

Toliko od mene, uvatia san se bas posteno, prehranu sam sredia, jedino povrce je problem..jeden, salatu, kupus krastavce na silu jer pola toga od povrca nevolin!! Al sta je tu je, uglavnom, iza svakog treninga saku suhih grozdjica, i piletina iz fast fooda, i kad kuci dodem 0.5l mlika sa dekstrozom,4 jaja, 200g posnog... to je sve za mene obilno sad zasad tj. prejedanje 

ajde molim te napisi program kako radis...
znaci program za 1 tjedan,grupa misica,koje vjezbe,i broj serija?
cisto me zanima jer ovo bas ne shvacam sta si napisao i moguce da radis nesta krivo pa bolje da te se odmah ispravi dok ne bude kasno  

[ziloryder]

ajde molim te napisi program kako radis...
znaci program za 1 tjedan,grupa misica,koje vjezbe,i broj serija?
cisto me zanima jer ovo bas ne shvacam sta si napisao i moguce da radis nesta krivo pa bolje da te se odmah ispravi dok ne bude kasno  

Moze nije problem, ali neznam sve sprave tocno po imenu:
 -Pon: Prsa, Ramena, Ledja
   1. serija, 15x ponavljanja, (26kg pocetna)
   2. serija, 12x ponavljanja
   3. serija  10x ponavljanja
   4. serija   8x Ponavljanja (Prebacim na 32kg)
   5. serija   Do otkaza

-Sri: Noge, 5min veslanje bez stajanja
-Pet:Bicepsi 5x serija, Tricepsi 5x serija, i opet prsa i ramena ponavljanje isto kao od ponedjeljka

  Eto mislim da je dovoljno, posto jos neznam imena pola sprava

[wonderkid]

Što mislite za ovaj program?Subota i nedjelja su mi slobodne i posle svakog treninga imam pola sata na biciklu,prvenstveno želim skinut 7/8 kila masnih naslaga te malo ojačat,serije radim uvijek 3x10,prehrana  je sređena

Pon:Prsa,triceps
Uto:Leđa,biceps
Sri:Ramena,trbuh
Čet:Noge
Petak:Kardio

[cameosb]

tebi je dječače trening 20-30%, samo pazi na jelo i dobit ces to sto hoces

[ivanm]

trening je 33.3%
prehrana je 33.3%
odmor je 33.3%