15 grama dekstroze i 10 grama kreatina smiksaš..
evo citat sa teretana foruma
Cisti kreatin monohidrat je bezokusan, bijeli kristalinicni prah. Nalazi se u mnogim namirnicama, a u narocito velikim koncentracijama ima ga u crvenom mesu. Kreatin povecava nivo fosforokreatina u misicima, �o pak ima za posljedicu povećanje ATP-a. ATP je energetski nosioc substrata u mi�ćima koji im omogucuje kontrakciju i generira snagu.
Radjen je na nesteroidnoj osnovi i prirodnog je porijekla, pa je legalna dopuna. Prirodno se nalazi u ribi i u mesu, a u organizmu covjeka se sintetizira u jetri iz aminokiselina glicina, metionina i arginina (Arg i Met su esencijalne aminokiseline).
Kod zdrave osobe, kreatin se producira u jetri, pankreasu i bubrezima, ali prvenstveno je koncentriran u misicima i srcu. Proteini animalnog podrijetla su glavni izvor kreatina pa se tako dnevno kroz ishranu moze nakupiti 1-2 grama ove tvari.
Ucinak sintetskog kreatinina je visestruk; iz probavnog trakta ulazi u krvotok, prolazi staničnu membranu i unosi vodu u misicno tkivo (1 g kreatina unese oko 50 g vode u misicnu membranu, cime ona postaje jaca i cvrsca). Ovako hidrirana stanica se stimulira na sintezu novih proteina, a ujedno se sprjecava razgradnja tkiva. Takodjer se biljezi povecanje misicne mase, te povecanje snage i izdrzljivosti kod sportasa.
Sintetski kreatin moze se naci pod imenom Kreatin monohidrat. Za sad nisu poznati stetni sporedni ucinci, no ipak se ne preporucuje ljudima koji boluju od poremecaja funkcije bubrega i jetre.
Postoji misljenje da kreatin utjece na zadrzavanje vode u organizmu. Zadrzavanje vode je nepozeljno, neugodno stanje koje karakterizira nadimanje, narocito tkiva u okolini misica. No imajte na umu da stvaranje misicne mase zapocinje sa 75% vode. Ta je hidratacija početna faza proteinske sinteze. Uzimanje cistog kreatina rezultira punijim, okruglijim misicima.
Doziranje kreatina:
1- Tijekom prvog tjedna uzimanja prolazite kroz tzv. "loading" fazu, ili fazu punjena. Za to vrijeme trebali biste uzimati 5 grama cetiri puta na dan. Nakon faze punjenja mozete odrzavati maksimalno potrebni nivo kreatina u misicima uzimajući samo 5 grama na dan. Uzimanje vecih kolicina (vecih od 20 grama) nece povecati koristan ucinak kreatina! Naime, misici su sposobni zadrzati samo 5 grama kreatina po kilogramu tezine. Uobicajena razina kreatina u misicima (bez dopunskog uzimanja) je 3.5-4 grama po kilogramu te�ne. Prema tome, najbolje sto mo�te uciniti je konzistentno uzimanje kao bi maksimizirali nivo kreatina u svojim misicima tijekom prvog ili prva dva tjedna, ostalo je samo odrzavanje dostignutog nivoa.
2- Druga metoda podrazumjeva 5 grama kreatin monohidrata dnevno kroz cijeli period treninga. Razina kreatina u misicima raste vrlo lagano da bi konačno postigla istu razinu kao kod prve metode.
Vazno:
-Ako se uzima s glukozom ili dekstrozom, apsorpcija kreatina u misicima se poboljsava
- Kofein usporava i blokira apsorpciju
- Konzumirajte kreatin najvise 10 minuta nakon sto ste ga stavili u tekucinu
- Uz kreatin u toku dana pijte barem 2,5 litre vode
http://forum.teretana.net/viewtopic.php?t=2943
